فوبیا یا هراس زدگی چیست ؟

فوبیا یک ترس شدید، غیرمنطقی و مداوم از یک شی، موقعیت یا فعالیت خاص است که حدود ۹٪ از جمعیت جهان را درگیر می‌کند.
علائمی مثل تپش قلب، تعریق، تنگی نفس و حالت تهوع، در مواجهه با عامل ترس بروز می‌کند. درمان‌ها شامل مواجهه‌درمانی (Exposure Therapy)، شناخت‌درمانی (CBT) و در برخی موارد، دارودرمانی با تجویز روانپزشک است.

من در اتاق درمان با افراد زیادی روبه‌رو می‌شم که وقتی از ترس‌هاشون حرف می‌زنن، مشخصه که موضوع فراتر از یه ترس ساده‌ست. یکی از رایج‌ترینشون فوبیاست.
تو این مقاله می‌خوام با هم قدم‌به‌قدم جلو بریم؛ اول ببینیم فوبیا چیست، چه فرق‌هایی با ترس معمولی داره، چه علائمی داره، چرا بعضی‌ها دچارش می‌شن و در نهایت، راهکارهایی برای درمانش ارائه بدم. پس اگه تو هم یا یکی از عزیزانت با یه ترس شدید دست‌وپنجه نرم می‌کنین، تا پایان این مقاله همراهم باش.

انواع فوبیا

وقتی از فوبیا حرف می‌زنیم، بعضی‌ها تصور می‌کنن فقط ترس از ارتفاع یا عنکبوت منظوره. ولی واقعیت اینه که فوبیا انواع مختلفی داره، و هر کسی ممکنه از چیز متفاوتی به‌طرز شدید و غیرمنطقی بترسه.

تو اتاق درمان وقتی از مراجع می‌پرسم از چی می‌ترسی؟، گاهی با جوابایی مواجه می‌شم که شاید در ظاهر عجیب به‌نظر برسه؛ اما برای اون فرد کاملا واقعی و فلج‌کننده‌ست.

تو این بخش قراره انواع فوبیا رو باهم مرور کنیم؛ از فوبیاهای خاص گرفته تا فوبیای اجتماعی و حتی نوعی که به موقعیت‌های خاص مربوط می‌شه، مثل حضور در آسانسور یا دیدن خون.

فوبیا خاص (Specific Phobia)

فوبیای خاص (Specific Phobia) به ترسی شدید، غیرمنطقی و مداوم از یک شیء، حیوان، موقعیت یا فعالیت خاص گفته می‌شه که به‌طور واقعی خطری برای فرد نداره، ولی ذهن اون فرد طوری واکنش نشون می‌ده که انگار با یک تهدید جدی روبه‌رو شده.
این ترس به‌قدری شدیده که فرد ممکنه برای فرار از اون موقعیت، سبک زندگی خودش رو تغییر بده یا از خیلی از کارهای روزمره اجتناب کنه.

انواع رایج فوبیای خاص:

• ترس از حیوانات (مثل مار، سگ، عنکبوت)
• ترس از ارتفاع
• ترس از سوزن یا خون
• ترس از مکان‌های بسته (مثل آسانسور)
• ترس از پرواز

مثالی از اتاق درمان:
یکی از مراجعه‌کننده‌هام دختری بود که فوبیای شدید نسبت به گربه داشت. فقط دیدن گربه، حتی پشت شیشه یا عکسش، باعث لرزش دست و پا، تپش قلب، تعریق و احساس خفگی توی گلویش می‌شد.
علتش؟ خاطره‌ای از کودکی که گربه‌ای روی پاش پریده بود و ترسیده بود. اما اون تجربه تبدیل شده بود به یک ترس ماندگار و فلج‌کننده.

ما تو جلسات باهاش کار کردیم تا بفهمه این ترس از کجا اومده، با تکنیک‌هایی مثل مواجهه تدریجی و تنفس عمیق یاد گرفت که واکنش بدنش رو کنترل کنه، و کم‌کم تونست از کنار یک گربه توی کوچه رد شه بدون اینکه فرار کنه.

فوبیای اجتماعی (Social Phobia)

فوبیای اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی به ترس شدید و مداوم از قضاوت یا ارزیابی منفی از سوی دیگران در موقعیت‌های اجتماعی گفته می‌شود. این اختلال باعث می‌شود فرد از شرکت در موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کند یا حتی اگر مجبور به حضور باشد، تحت فشار و اضطراب شدید قرار بگیرد.

افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی معمولا از برقراری ارتباط چشمی، سخنرانی در جمع یا حتی صرفا در معرض توجه دیگران قرار گرفتن می‌ترسند. ترس آن‌ها از این است که ممکن است مورد تمسخر یا قضاوت منفی قرار گیرند و این اضطراب به‌طور قابل توجهی بر روابط شخصی و حرفه‌ای‌شان تاثیر منفی می‌گذارد.

علائم فوبیای اجتماعی:

• احساس اضطراب یا ترس قبل، حین و حتی پس از حضور در موقعیت‌های اجتماعی.
• ترس از مورد قضاوت یا تمسخر قرار گرفتن.
• عدم توانایی در برقراری ارتباط چشمی یا برقراری ارتباط مؤثر در جمع.
• خشکی دهان، تعریق، لرزش دست‌ها یا تپش قلب.
• اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی به دلیل ترس از قضاوت.
• احساس شرمندگی یا کمبود اعتماد به نفس در حضور دیگران.

مثالی از اتاق درمان:

یکی از مراجعه‌کننده‌های من جوانی بود که از فوبیای اجتماعی رنج می‌برد. او در محیط‌های کاری یا تحصیلی همیشه از سخنرانی در کلاس یا جلسه‌های گروهی ترس داشت. حتی وقتی باید نظرش رو می‌گفت، احساس می‌کرد همه نگاه‌ها به او دوخته شده و اگر اشتباهی کند، همه او را مسخره خواهند کرد. این اضطراب باعث شده بود که همیشه از شرکت در جلسات اجتماعی و حتی از برقراری ارتباط با همکارانش اجتناب کند.

تو جلسات درمانی با استفاده از تکنیک‌هایی مانند مواجهه تدریجی (exposure therapy)، فرد آرام‌آرام شروع به شرکت در موقعیت‌های اجتماعی کوچکتر کرد. از تمرین‌های تنفسی برای کاهش اضطراب و افزایش آرامش استفاده کردیم. با پیشرفت‌های کوچیک، فرد توانست قدم به قدم موقعیت‌های اجتماعی بزرگ‌تری رو تحمل کنه و احساس اضطراب کمتری داشته باشه.

هراس از مکان‌های باز (Agoraphobia)

تو اتاق درمان، گاهی مراجعینی دارم که می‌گن: «من حتی نمی‌تونم تنها برم فروشگاه یا سوار مترو بشم! انگار توی یه قفس گیر افتادم، هرجا بخوام برم، ترس باهامه.»
وقتی بیشتر وارد صحبت می‌شیم، می‌فهمیم که پای یه آگورافوبیا وسطه؛ یعنی هراس از بودن در مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که در صورت بروز حمله پانیک، نتونن از اون‌جا فرار کنن یا کمک بگیرن.

Agoraphobia فقط ترس از مکان‌های باز نیست، بلکه ترس از گیر افتادن در شرایطیه که فرار ازش سخت یا خجالت‌آوره. این مکان‌ها می‌تونن شامل موارد زیر باشن:

• فضاهای باز مثل پارک‌ها، میدان‌ها یا خیابون‌های شلوغ
• مکان‌های بسته مثل فروشگاه‌ها، سینما یا آسانسور
• وسایل حمل‌ونقل عمومی مثل مترو، اتوبوس یا هواپیما
• تنها موندن در خانه یا بیرون رفتن بدون همراه

مراجع ممکنه بگه: «از خونه که می‌زنم بیرون، تپش قلب می‌گیرم، عرق می‌کنم، دست‌وپام سست می‌شه، حس می‌کنم الان می‌میرم یا غش می‌کنم!»
در واقع، خیلی از افراد مبتلا به آگورافوبیا، اضطراب شدیدی از حمله پانیک دارن، نه صرفا از خود مکان. برای همین بعضی‌ها کاملا خونه‌نشین می‌شن و بدون همراه از خونه خارج نمی‌شن.

گلوسوفوبیا یا ترس از سخنرانی (Glossophobia)

تو اتاق درمان، یکی از رایج‌ترین فوبیاهایی که باهاش مواجه می‌شم گلوسوفوبیا یا همون ترس از سخنرانی هست. خیلی از مراجعین وقتی می‌خوان جلوی جمعی صحبت کنن، ترس و اضطراب شدید دارن. ممکنه بگن: «من هیچ وقت نمی‌تونم جلوی جمع صحبت کنم، حتی اگه همه بهم نگاه کنن، دست‌وپام می‌لرزه، صدایم می‌شکنه و حتی نمی‌تونم نفس بکشم!» این شرایط می‌تونه به شدت زندگی روزمره‌شون رو تحت‌تاثیر قرار بده به‌ویژه توی موقعیت‌های کاری یا تحصیلی که نیاز به ارائه یا سخنرانی دارن.

گلوسوفوبیا دقیقا همون‌طور که اسمش می‌گه، ترس از صحبت کردن در مقابل جمعه. این ترس می‌تونه شدید باشه و حتی باعث بشه فرد از موقعیت‌های اجتماعی یا شغلی که نیاز به صحبت در جمع دارن، اجتناب کنه. ممکنه فرد حتی موقع ارائه‌های کوچک هم دچار اضطراب شدید بشه، به‌طوری که از کنترل رفتارش خارج بشه.

اما سوال اینجاست که چرا این‌طور می‌شه؟ دلیل اصلی این ترس‌ها به‌طور معمول در احساس نگرانی درباره قضاوت شدن نهفته است. فرد فکر می‌کنه ممکنه حرفی اشتباه بزنه، مسخره بشه یا نظر بدی از طرف جمع بشنوه. در واقع، ترس از سخنرانی در جمع معمولا به ضعف اعتمادبه‌نفس یا ترس از اشتباه ربط داره.

این ترس می‌تونه با درمان‌های مختلف ازجمله درمان شناختی-رفتاری (CBT) و تمرینات تنفسی، کنترل بشه. وقتی فرد یاد بگیره که اضطراب خودش رو مدیریت کنه و نسبت‌به خود اعتماد به نفس پیدا کنه، می‌تونه در مقابل جمع‌های مختلف راحت‌تر صحبت کنه.

کلاستروفوبیا یا ترس از محیط‌ های بسته (Claustrophobia)

کلاستروفوبیا یا ترس از محیط‌های بسته یکی دیگه از فوبیاهایی هست که تو اتاق درمان به طور مکرر باهاش برخورد می‌کنم. افرادی که از این اختلال رنج می‌برن، از حضور در فضاهای کوچک یا بسته، مثل آسانسور، اتاق‌های بدون پنجره، مترو یا حتی ماشین‌های بسته، دچار ترس و اضطراب شدید می‌شن. برای خیلی‌ها، این حس ترس به قدری قوی و شدید هست که ممکنه از انجام فعالیت‌های روزمره مثل استفاده از آسانسور یا رفتن به فضاهای کوچیک و شلوغ اجتناب کنن.

این ترس معمولا به خاطر احساس حبس شدن یا ناتوانی در فرار به وجود میاد. افرادی که کلاستروفوبیا دارن، ممکنه احساس کنن که وقتی در محیط‌های بسته قرار می‌گیرن، قادر به تنفس درست نیستند، یا ممکنه دچار حملات پانیک بشن. این حملات شامل علائمی مثل تنگی نفس، ضربان قلب سریع، عرق کردن، لرزش و اضطراب شدیده.

در حقیقت، این اختلال می‌تونه خیلی از جنبه‌های زندگی فرد رو تحت تاثیر قرار بده. افرادی که دچار کلاستروفوبیا هستن ممکنه از رفتن به مکان‌هایی که برای دیگران عادی و راحت هست، اجتناب کنن. این اجتناب می‌تونه حتی باعث محدودیت‌هایی در زندگی اجتماعی و شغلی‌شون بشه.

درمان این ترس، به ویژه با روش‌هایی مثل درمان شناختی-رفتاری (CBT) و حساسیت‌زدایی تدریجی (Exposure Therapy)، می‌تونه به طور مؤثری به فرد کمک کنه تا ترس خودش رو در مواجهه با محیط‌های بسته مدیریت کنه. با تکرار تدریجی مواجهه با این محیط‌ها تحت نظارت درمانگر، فرد می‌تونه یاد بگیره که این موقعیت‌ها خطرناک نیستند و اضطرابش رو کنترل کنه.

آویاتوفوبیا یا ترس از پرواز (Aviophobia)

آویاتوفوبیا که به ترس از پرواز هم معروفه، یکی دیگه از فوبیاهایی است که تو اتاق درمان باهاش روبه‌رو می‌شم. افرادی که از این فوبیا رنج می‌برن، زمانی‌که باید سوار هواپیما بشن، احساس اضطراب و ترس شدیدی پیدا می‌کنن. این ترس می‌تونه به دلایل مختلفی مثل ترس از سقوط هواپیما، احساس ناتوانی در کنترل اوضاع یا حتی اضطراب ناشی از محیط بسته‌ی کابین هواپیما ایجاد بشه.

افراد مبتلا به آویاتوفوبیا ممکنه حتی از فکر کردن به پرواز هم احساس نگرانی کنن یا اینکه از انجام سفرهای هوایی برای کار یا تفریح اجتناب کنن. این اختلال می‌تونه تاثیرات زیادی روی زندگی اجتماعی و حرفه‌ای فرد بذاره و باعث بشه که افراد برای رسیدن به مقصدهای خاص یا در موقعیت‌هایی که پرواز اجتناب‌ناپذیره، دچار مشکلات بشن.

ترس از پرواز می‌تونه شامل علائمی مثل تنگی نفس، ضربان قلب سریع، تعریق زیاد و احساس تهوع یا گیجی بشه. گاهی افراد ممکنه در طول پرواز، حتی در صورت عدم وجود خطر واقعی، حملات پانیک تجربه کنن.

درمان این فوبیا معمولا شامل حساسیت‌زدایی تدریجی و درمان شناختی-رفتاری (CBT) میشه. در این درمان‌ها، فرد به‌تدریج و به‌صورت کنترل‌شده با محیط‌های مرتبط با پرواز مواجه میشه تا به‌تدریج ترس خودش رو کاهش بده. به این ترتیب، فرد می‌تونه مهارت‌های مقابله‌ای برای مدیریت اضطرابش پیدا کنه و از مزایای سفر هوایی بدون ترس استفاده کنه.

ترایپو فوبیا (Trypophobia)

ترایپو فوبیا به ترس یا نفرت از الگوهای منظم و متراکم حفره‌ها یا سوراخ‌ها گفته میشه. افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، وقتی با تصاویری مثل حفره‌های ریز، سوراخ‌های منظم یا حتی الگوهای طبیعی مثل دانه‌های گیاهان یا پوست بعضی حشرات مواجه میشن، احساس ناراحتی شدید یا حتی اضطراب پیدا می‌کنن.

این ترس ممکنه به‌صورت فیزیکی خودش رو نشون بده؛ ازجمله تعریق، لرزش، احساس تهوع یا حتی دردهای عضلانی. علائم ممکنه حتی به حدی شدید بشه که فرد نتونه به تصاویری که این الگوهای حفره‌ای رو نشون میده نگاه کنه یا از مواجهه با محیط‌هایی که چنین ویژگی‌هایی دارن، اجتناب کنه.

علت دقیق این فوبیا هنوز به‌طور کامل مشخص نیست؛ اما برخی از محققان معتقدند که ممکنه واکنش‌های تکاملی به این الگوها باشه، به این معنا که مغز انسان ممکنه به تصاویری که تداعی‌گر بیماری‌ها یا مشکلات بهداشتی هستند (مثل حفره‌های پوستی در بعضی بیماری‌ها) واکنش نشون بده.

درمان این اختلال معمولا شامل درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) و حساسیت‌زدایی تدریجی میشه که در اون فرد به‌تدریج و به‌طور کنترل‌شده با تصاویری که ترس رو در اون‌ها ایجاد می‌کنه، مواجه میشه تا بتونه ترس خود رو کاهش بده.

دنتوفوبیا یا ترس از دندانپزشکی (Dentophobia)

دنتوفوبیا به ترس شدید و اضطراب از مراجعه به دندانپزشک یا درمان‌های دندان‌پزشکی گفته می‌شه. این فوبیا یکی از شایع‌ترین انواع فوبیاهاست و می‌تونه از تجربه‌های ناخوشایند گذشته یا تصور ترسناک از درمان‌های دندان‌پزشکی ناشی بشه. افراد مبتلا به دنتوفوبیا ممکن است از هر چیزی که به دندانپزشکی مربوط باشد، مانند صدای دستگاه‌های دندانپزشکی، درد یا حتی بوی مطب دندانپزشکی بترسند.

این ترس می‌تونه به شدت بر کیفیت زندگی فرد تاثیر بگذارد و باعث شود که فرد از مراجعه به دندانپزشک برای معاینات یا درمان‌های ضروری خودداری کند. در نتیجه، مشکلات دندانی می‌توانند بدتر و به مشکلات بهداشتی جدی‌تر تبدیل شوند.

علل این ترس می‌تواند شامل تجربیات منفی از درمان‌های دندان‌پزشکی در گذشته، حس عدم کنترل بر موقعیت یا حتی ترس از درد باشد. در برخی موارد، فوبیا به‌دلیل تماشای فیلم‌ها و رسانه‌هایی که درمان‌های دندان‌پزشکی را به‌صورت ترسناک نشان می‌دهند، ایجاد می‌شود.

برای درمان دنتوفوبیا روش‌هایی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، آرام‌بخشی و تکنیک‌های تنفسی می‌توانند مفید باشند. در بعضی موارد، دندانپزشکان با استفاده از داروهای آرام‌بخش یا بی‌هوشی سبک می‌توانند به کاهش اضطراب فرد کمک کنند. همچنین، دندانپزشکان می‌توانند به تدریج و به‌طور آرام از درمان‌های دندان‌پزشکی استفاده کنند تا فرد بتواند با فرآیند درمان راحت‌تر کنار بیاید.

هموفوبیا یا ترس از خون (Hemophobia)

هموفوبیا به ترس شدید از خون یا دیدن خون اطلاق می‌شود. این فوبیا ممکن است از تجربه‌های ناخوشایند در دوران کودکی مانند دیدن خون یا وقوع حادثه‌ای که خونریزی به‌همراه داشته، نشات گرفته باشد. افراد مبتلا به هموفوبیا ممکن است هنگام مواجهه با خون، چه خون خودشان و چه خون دیگران، احساس اضطراب، تهوع، ضعف یا حتی غش کنند.

این ترس می‌تواند در موقعیت‌های مختلف مانند مراجعه به پزشک، تزریقات، جراحت‌های تصادفی یا مشاهده خون در فیلم‌ها و تصاویر رسانه‌ای فعال شود. در برخی موارد، هموفوبیا ممکن است به شدت بر زندگی فرد تأثیر بگذارد و او را از مراجعه به بیمارستان یا انجام آزمایشات پزشکی بازدارد.

علل هموفوبیا می‌تواند شامل تجربیات تلخ گذشته، احساس ضعف یا ترس از آسیب‌دیدگی، یا حتی تاثیرات فرهنگی و اجتماعی باشد که خون را به‌طور ناخودآگاه به‌عنوان چیزی ترسناک و خطرناک معرفی می‌کنند.

زوفوبیا یا ترس از حیوانات (Zoophobia)

زوفوبیا به ترس شدید و غیرمنطقی از حیوانات اطلاق می‌شود. این فوبیا ممکن است شامل ترس از حیوانات خاصی مانند مارها، عنکبوت‌ها، سگ‌ها یا گربه‌ها باشد یا حتی ممکن است فرد از تمامی حیوانات به طور کلی بترسد. زوفوبیا معمولاً از یک تجربه ترسناک یا آسیب‌زا در کودکی ناشی می‌شود، مانند گزش حیوانات یا مواجهه با حیوانات وحشی.

افرادی که دچار زوفوبیا هستند، حتی ممکن است با دیدن تصویر یک حیوان یا شنیدن صدای آن، دچار اضطراب شدید شوند. این ترس می‌تواند در موقعیت‌هایی مانند باغ‌وحش، پارک یا مکان‌هایی که حیوانات در آن حضور دارند، فعال شود و فرد را از حضور در این مکان‌ها یا فعالیت‌ها بازدارد.

علت زوفوبیا ممکن است به تجارب منفی گذشته مربوط باشد یا حتی ناشی از عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی باشد. در بعضی موارد، این ترس می‌تواند به دلیل مشاهده رفتارهای ترسناک نسبت به حیوانات در محیط اطراف فرد، مانند خانواده یا دوستان، تشدید شود.

نیکتوفوبیا یا ترس از تاریکی (Nyctophobia)

نیکتوفوبیا به ترس شدید و مداوم از تاریکی گفته می‌شود که معمولا از دوران کودکی آغاز می‌شود و اگر درمان نشود، ممکن است تا بزرگسالی ادامه پیدا کند. برخلاف ترس طبیعی کودکان از تاریکی، نیکتوفوبیا یک فوبیای بالینی است که می‌تواند باعث اضطراب شدید، حملات پانیک، بی‌خوابی و اجتناب از موقعیت‌هایی شود که در آن‌ها نور کم یا تاریکی وجود دارد.

افراد مبتلا به نیکتوفوبیا ممکن است باور داشته باشند که در تاریکی خطری در کمین آن‌هاست؛ مثلا وجود ارواح، دزد یا موجوداتی که قابل دیدن نیستند. حتی فکر کردن به قرار گرفتن در تاریکی می‌تواند اضطراب‌آور باشد. این ترس در بزرگسالان هم ممکن است خود را به‌صورت اجتناب از خوابیدن در اتاق تاریک استفاده از چراغ‌خواب یا روشن گذاشتن تلویزیون هنگام خواب نشان دهد.

علت نیکتوفوبیا معمولا به تجربیات ترسناک کودکی برمی‌گردد، مانند گیر افتادن در تاریکی یا تماشای فیلم‌های ترسناک. گاهی هم ممکن است این ترس در اثر الگوبرداری از والدین یا اطرافیان شکل بگیرد. در برخی موارد نیز عوامل ژنتیکی یا حساسیت بیش‌ازحد سیستم عصبی به تهدیدهای احتمالی در تاریکی نقش دارند.

تشخیص فوبیا

من تو اتاق درمان با خیلی از مراجع‌ها روبه‌رو می‌شم که با خجالت یا حتی شوخی شروع می‌کنن: «می‌دونی، من از سوسک می‌ترسم… ولی نه یه کم، یه ترس مرگبار!» یا «یه وقتایی فقط از فکر رفتن دندون‌پزشکی نفسم بند میاد!»

واقعیت اینه که وقتی این ترس‌ها از حالت معمولی خارج و وارد زندگی‌مون می‌شن و کار و روابط و آرامش‌مون رو بهم می‌زنن، دیگه با یه فوبیای ساده طرف نیستیم؛ یه اختلال نیازمند توجهه.

ما برای تشخیص فوبیا اول با یه گفت‌وگوی راحت شروع می‌کنیم تا بفهمیم دقیقا با چی طرفیم. گاهی یه پرسشنامه‌ کمکت می‌کنه راحت‌تر درباره ترسات حرف بزنی. معیارهایی هم هست که طبق راهنمای تشخیص روان‌شناسی (DSM-5) بررسیشون می‌کنیم:

• ترس خیلی زیاد و غیرمنطقی نسبت به یه چیز خاص
• واکنش شدید یا فرار از اون موقعیت
• تاثیر منفی روی زندگی روزمره (مثلا نمی‌تونی بری سفر، تو جمع حاضر شی یا یه قرار کاری رو قبول کنی)
• و اینکه این ترس‌ها معمولاً شش ماه یا بیشتر ادامه داشتن

نکته مهم اینه که بدونی همین که تصمیم گرفتی درباره ترست حرف بزنی، یعنی قدم اول رو برداشتی. تشخیص دقیق، مسیر رو برات روشن‌تر می‌کنه و کمکمون می‌کنه یه برنامه درمانی متناسب با خودت بچینیم.

آیا می‌توان از فوبیا پیشگیری کرد؟

راستش رو بخوای، پیشگیری کامل از فوبیا همیشه ممکن نیست؛ چون خیلی از فوبیاها از دل تجربه‌های ناخوشایند یا حتی یه اتفاق ساده‌ی دوران کودکی درمی‌آن. مثلاً یه سگ که وقتی بچه بودی دنبالت کرد یا اون دفعه که توی آسانسور گیر کردی… همینا ممکنه سال‌ها بعد، به شکل یه ترس شدید و بی‌دلیل ظاهر بشن.

اما یه خبر خوب دارم برات: ما می‌تونیم کاری کنیم که این ترس‌ها کمتر ریشه بگیرن یا دست‌کم تبدیل به یه اختلال نشن. چطوری؟

• با مدیریت استرس و یاد گرفتن راه‌های مقابله با اضطراب
• با صحبت کردن درباره ترس‌هامون به‌جای قایم‌کردنشون
• با تجربه‌های کنترل‌شده و مثبت (مثلا همراهی بچه‌ها توی موقعیت‌های ترسناک به‌جای ترسوندنشون)
• اگه احساس کردیم یه ترس داره بیش‌ازحد می‌شه، زودتر دنبال کمک روان‌شناس رفتن

فوبیا وقتی بی‌صدا و پنهون بمونه، کم‌کم قدرت می‌گیره. ولی اگه بهش نور بندازی و جدی بگیریش، می‌تونی جلوش رو بگیری قبل از اینکه زندگیت رو تسخیر کنه.

درمان فوبیا

درمان فوبیا معمولا با ترکیبی از روش‌های مختلف پیش میره. یکی از رایج‌ترین روش‌ها، درمان شناختی رفتاری (CBT) و مواجهه‌درمانی هست که به فرد کمک می‌کنه تا با ترس‌هاش روبه‌رو بشه و بتونه کنترلشون کنه. این روش‌ها معمولاً بدون نیاز به دارو جواب میدن.

البته اگه فوبیا شدید باشه و فرد نتونه از پسش بربیاد، ممکنه نیاز به دارو درمانی هم پیدا بشه. داروهایی مثل ضداضطراب یا ضدافسردگی می‌تونن به کاهش علائم کمک کنن و فرد رو در کنترل اضطرابش یاری کنن؛ اما چیزی که خیلی مهمه اینه که هر فرد با فرد دیگه فرق داره، بنابراین درمان باید برای هر کسی به‌صورت شخصی‌شده باشه.

روش درمانی	توضیح کامل
درمان شناختی–رفتاری (CBT)	اصلی‌ترین روش درمان فوبیاست. به فرد کمک می‌کنه افکار غیرمنطقی درباره‌ی منبع ترسش رو شناسایی و اصلاح کنه تا رفتارها و واکنش‌هاش تغییر کنه.
مواجهه‌درمانی (Exposure Therapy)	فرد به تدریج در معرض منبع ترسش قرار می‌گیره (با راهنمایی درمانگر) تا بدن و ذهنش به اون واکنش‌های اغراق‌شده نشون نده.
دارودرمانی	در موارد شدید، که فرد دچار اضطراب ناتوان‌کننده یا حملات پانیک می‌شه، داروهایی مثل ضداضطراب‌ها (بنزودیازپین‌ها) یا ضدافسردگی‌ها (مثل SSRIها) ممکنه تجویز بشه.
ریلکسیشن و تمرینات آرام‌سازی	تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا آرام‌سازی عضلانی برای کاهش تنش بدنی و ذهنی به کار می‌ره، مخصوصاً وقتی فرد دچار نشانه‌های فیزیکی ترسه.
درمان گروهی یا خانوادگی	این روش مخصوص افرادیه که به حمایت اجتماعی نیاز دارن. حضور در جمعی از افراد با تجربه‌ی مشابه یا آگاهی دادن به اعضای خانواده خیلی مفید می‌تونه باشه.
آموزش مهارت‌های مقابله‌ای	یاد دادن تکنیک‌هایی مثل توقف فکر، تصویرسازی ذهنی، یا برنامه‌ریزی رفتاری برای کنترل بهتر واکنش‌ها در شرایطی که با فوبیا درگیر می‌شن.

تمرینات و توصیه های روانشناس اکرم نظرکرده

در اینجا چند تمرین و توصیه از طرف من، اکرم نظرکرده برای کمک به شما در مدیریت فوبیا و اضطراب‌هاتون آوردم. این تمرینات می‌تونن به شما کمک کنن تا با ترس‌ها و اضطراب‌ها روبه‌رو بشید و در مواجهه با اون‌ها احساس کنترل بیشتری داشته باشید:

1. تمرین مواجهه تدریجی

یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با فوبیا، مواجهه تدریجی با ترس‌هاست. این یعنی به‌تدریج و به‌صورت کنترل‌شده خودتون رو در شرایطی قرار بدید که از آن‌ها ترس دارید. مثلا اگر از سخنرانی می‌ترسید، اول در جمع‌های کوچیک و راحت شروع کنید و کم‌کم به جمع‌های بزرگ‌تر و شرایط چالش‌برانگیزتر وارد بشید. هدف اینه که به مرور زمان و با دیدن این که ترس شما واقعا بی‌خطره، احساس امنیت و کنترل پیدا کنید.

2. تمرین تنفس عمیق

وقتی که احساس اضطراب یا ترس می‌کنید، اولین واکنش بدن شما معمولا افزایش ضربان قلب و نفس‌های سریع و سطحیه. تمرین تنفس عمیق به شما کمک می‌کنه که به سرعت سیستم عصبی خودتون رو آرام کنید. تمرین کنید که نفس‌های عمیق و آهسته بکشید و حواستون به هر نفس باشه. این کار باعث میشه تا بدن و ذهن شما به حالت آرام‌تری برگرده.

3. افکار خود را چک کنید

در بسیاری از مواقع، فوبیا ناشی از افکار منفی و اشتباه است. مثلا ممکنه فکر کنید که اگر از چیزی بترسید، حتماً اتفاق بدی می‌افته. سعی کنید این افکار رو شناسایی کنید و به خودتون یادآوری کنید که این ترس‌ها اغلب از واقعیت فاصله دارند. از خودتون بپرسید: “آیا این ترس من منطقیه؟ چطور می‌تونم این ترس رو به واقعیت تبدیل کنم؟”

4. تمرین ریلکسیشن

ریلکسیشن یا آرام‌سازی مثل تمرینات یوگا و مدیتیشن می‌تونه به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کنه. روزانه زمانی رو به خودتون اختصاص بدید تا فقط با آرامش نفس بکشید و بدن و ذهن‌تون رو از هر گونه تنش آزاد کنید. این کار کمک می‌کنه که وقتی با ترس روبه‌رو می‌شید، راحت‌تر بتونید کنترل خودتون رو حفظ کنید.

5. جایگزینی ترس با تجربیات مثبت

سعی کنید ترس‌های خودتون رو با تجربیات مثبت و لذت‌بخش جایگزین کنید. مثلا بعد از اینکه با یک ترس خود مواجه شدید، خودتون رو با چیزی که ازش لذت می‌برید پاداش بدید. این کار باعث میشه که ذهنتون از ترس‌ها به سمت تجربیات مثبت بره.

6. پشتیبانی اجتماعی

حمایت از اطرافیان می‌تونه خیلی موثر باشه. زمانی که شما با یک فوبیا یا ترس روبه‌رو هستید، داشتن افرادی که شما رو حمایت کنند می‌تونه کمک‌کننده باشه. از دوستان و خانواده‌تون بخواید که در موقعیت‌های دشوار کنارتون باشند و به شما کمک کنند که قدم‌های کوچیک رو در جهت غلبه بر ترس‌هاتون بردارید.

انجمن پرسش و پاسخ درباره فوبیا

در قسمت نظرات، شما می‌توانید سوالات خود را درباره فوبیا مطرح کنید و تجربیات خود را با افرادی که ممکن است مشکلات مشابهی داشته باشند، به اشتراک بگذارید. این فضا فرصتی است برای دریافت مشاوره و پشتیبانی از دیگران، جایی‌که می‌توانید سوالاتتان را از متخصصان یا افرادی که تجربیات مشابهی داشته‌اند، بپرسید و راهکارهای مفیدی را برای مقابله با فوبیا بیابید.

همچنین این امکان را دارید که با دیگران ارتباط برقرار کرده و در مورد درمان، پیشگیری و راه‌های مقابله با فوبیا تبادل نظر کنید. به یاد داشته باشید که به اشتراک‌گذاری تجربیات و دریافت راهنمایی از دیگران می‌تواند تاثیر زیادی در بهبود وضعیت شما داشته باشد.

سوالات متداول درباره فوبیا

آیا فوبیا قابل درمان است؟

بله، فوبیا قابل درمان است. درمان‌های رایج شامل درمان‌های رفتاری مانند درمان مواجهه (exposure therapy) و درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) می‌باشد. همچنین در برخی موارد، داروها نیز ممکن است برای کنترل علائم اضطراب مفید باشند.

آیا دارو برای درمان فوبیا لازم است؟

در مواردی که فوبیا شدید است و بر زندگی روزمره فرد تاثیر می‌گذارد، داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی ممکن است مفید باشند. اما در بسیاری از موارد، درمان‌های رفتاری مانند درمان مواجهه یا CBT موثرتر هستند.

چه عواملی باعث بروز فوبیا می‌شوند؟

عوامل ژنتیکی، تجربیات منفی گذشته و استرس‌های محیطی می‌توانند به بروز فوبیا کمک کنند. همچنین، نقش عوامل بیولوژیکی نیز در بروز این اختلال مهم است.

کی باید به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کرد؟

اگر ترس شما از یک شی یا موقعیت خاص به حدی شدید است که عملکرد روزانه‌تان را مختل می‌کند یا موجب اضطراب و استرس شدید می‌شود، بهتر است به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. همچنین، اگر علائم فوبیا به مدت طولانی ادامه پیدا کند و بر روابط اجتماعی یا شغلی شما تأثیر بگذارد، مشاوره حرفه‌ای ضروری است.